당뇨에 좋은 과일 나쁜 과일 과일 당지수표 당류함량 혈당지수표

 

많은 당뇨인과 의사들이 지금부터 가을까지 혈당과 씨름을 하게 됩니다. 더워서 청량음료도 많이 마시지만 제철을 맞아 쏟아져 나오는 과일을 많이 먹어서 혈당이 올라갑니다. 단순히 과일을 많이 먹지 말라고 하는 것도 한계가 있고, 모든 과일을 금지하는 것도 스트레스를 많이 받습니다.

가공하지 않은 과일 100g당 당류의 함량인데 당류는 식이섬유소(fiber)를 제외한 양입니다.

 

1. 과일별 당류 함량

종류	100g당 열량	100g당 당류량	100g에 해당하는 양
사과	52	10.39	1/2개
배(asian)	42	7.05	대 1/4개
귤	53	10.58	중 1개
수박	30	6.2	소 1조각
오렌지	47	9.35	대 1/2개 or 소1개
딸기	32	4.9	5.5개
바나나	89	12.23	중 1개
파인애플	50	9.85	얇은 슬라이스 2조각
포도(pink&red)	42	6.89	14알
블루베리	57	9.96	50개 정도 (종이컵 1컵)
자두	46	9.92	특대 2/3개
키위	61	8.99	대 1개
토마토	23	4	2/3개
멜론	34	7.86	종이컵에 채워서 1컵
복숭아(yellow)	39	8.39	소 2/3개
망고	60	13.66	1/3개 (씨포함한 무게 기준)
레몬	29	2.5	1개
아보카도	160	0.7	1/2개

미국 농무부자료 (정리:허유미 임상영양사)

 

 

중식당에서 후식으로 나오는 리치(lychee)는 100g당 당류가 15.2g 정도여서 굉장히 단 과일에 속합니다. 

참외는 도대체 외국 문헌을 찾기 힘든 음식인데 거의 우리나라에만 있는 것 같습니다. 

인터넷 문헌에 의하면 100g당 27kcal라고 합니다. 

아보카도는 이게 과일인가 할 정도로 당류가 거의 없는데 거의 불포화지방산이라 칼로리는 엄청 높습니다.

 

2. 당뇨에 나쁜(안좋은) 과일

1. 당류 함량이 높은 것
2. 과육이 단단하지 않아 잘 흡수되는 것

• 리치, 망고, 바나나, 파인애플은 무조건 조심해야 합니다. (너무 달아서)
• 과육이 단단하지 않아 잘 흡수되는 과일(당지수가 높은)은 복숭아, 수박, 포도, 귤 등입니다.

 

3. 당뇨에 좋은(비교적 안전한) 과일

반면에 당류가 높은 사과는 워낙 딱딱해서 잘 흡수가 안되고 많이 먹기도 쉽지 않아 당뇨인에게 알맞은 과일로 추천되고 있고 배 역시 물이 많고 딱딱하고 먹기 쉽지 않아 당뇨인에게 좋은 과일입니다. 

그러나 이런 분류가 절대적이지 않습니다. 

많이 먹으면 혈당이 많이 올라가고 적게 먹으면 적게 올라간다고 하는 것이 오히려 정답입니다. 

과일을 먹고 식후 1시간 혈당을 재서 180mg/dl 이상 올라가면 일단 양을 줄이거나 피하시는 것이 좋습니다.